Dansk
French
Deutsch
English
Ireland
Oversigt:
2. Hvordan får man kostfibre nok?
3. Arabinoxylan
Kostfibre får man fra frugt, grøntsager og kornprodukter. Men hvis man ikke kan tåle gluten, og derfor må fravælge de almindelige kornsorter, kan det være et problem at få kostfibre nok. Loppefrøskaller er et godt, glutenfri alternativ pga. sit høje indhold af arabinoxylan.
De vigtige kostfibre
Fødevarestyrelsen anbefaler i de officielle kostråd, at man dagligt spiser 75 g fuldkorn. Det skyldes, at fuldkorn er en vigtig kilde til kostfibre, vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer.
LÆS OGSÅ: Derfor skal du spise fibre
Hvordan får man kostfibre nok?
Man får kostfibre ved at spise groft og grønt dvs. fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Fuldkorn er særligt rige på kostfibre, der findes koncentreret i kornets skaldele. Hvis man udelukker de almindelig kornsorter fra sin kost fx pga. glutenallergi, skal man derfor være ekstra opmærksom på, at indtage nok af de andre fiberkilder.
Visse typer af kostfibre – de såkaldt cereale kostfibre - findes kun i korn. Det gælder fx arabinoxylan og b-glucan, der findes i særligt rigt mål i skaldelene i rug, byg, havre og hvede. Med en glutenfri kost risikerer man helt at forbigå disse fibre, da de ikke forekommer i nævneværdig grad i frugt og grønt.
Arabinoxylan kan man imidlertid få i højt, koncentreret form ved at anvende loppefrøskaller i sin kost.
Figur 1: Et af de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen er: Vælg fuldkorn.
Læs mere her på Fødevarestyrelsens hjemmeside.
Arabinoxylan
Arabinoxylan er en kostfiber, som især findes i kornsorter som hvede, rug, byg og havre samt i loppefrøskaller. Her forekommer den i både en opløselig og en uopløselig udgave, hvilket gør, at den både har en gavnlig effekt på tarmens bakterier og fordøjelsessystemet, samt kan ændre på tarmens indhold.
Figur 2: Den kemiske struktur af arabinoxylan.
På grund af sin kemiske struktur (se billedet ovenover) bliver arabinoxylan ikke nedbrudt af enzymerne i maven og tyndtarmen, men ankommer stort set ufordøjet til tyktarmen. Her nedbrydes den delvis af bakterier i tarmen, hvilket stimulerer vækst af gavnlige bakterier i tyktarmen.
En anden vigtig effekt af arabinoxylan er, at det binder væske i tarmen og danner en geleagtig masse, som stimulerer tarmens bevægelser og reducere passagetiden gennem tyktarmen. Det bidrager til regelmæssige – og behagelige – toiletbesøg.
LÆS OGSÅ: Sådan fungerer fordøjelsessystemet
Glutenfri kostfibre
Loppefrøskaller indeholder 85% opløselige kostfibre, hvoraf langt størstedelen udgøres af arabinoxylan. Loppefrøskaller er dermed en højt koncentreret kilde til glutenfri fiber, der nemt kan anvendes som et fibertilskud fx som drys eller rørt op i en drik. På grund af den høje vandbindingsevne anvendes loppefrøskaller også som bageingrediens og strukturgiver i glutenfrit bagværk.
Det er let at bage glutenfri med loppefrøskaller, om det så er brød, boller eller kager. Vi har samlet en række opskrifter på bagværk med ekstra fibre fra loppefrøskaller til både hverdag og hyggestunder. Se vores opskrifter her og lad dig inspirere: Brød, boller og andet bagværk.