Derfor skal du spise fibre

 

Kostfibre kan opdeles i (vand)opløselige og (vand)uopløselige fibre. Specielt de opløselige kostfibre er rigtig gode for fordøjelsen og mætter godt. Desuden er fiberrig kost også godt for helbredet og beskytter mod en række livsstilsygdomme, som fx hjerte-og karsygdomme, cancer i tyktarmen og type 2 diabetes. 

 

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er særligt grove kulhydrater, som består af lange kulhydratkæder og findes i alle vegetabilske madvarer. De transporteres ufordøjet gennem tyndtarmen, fordi fordøjelsesenzymerne her ikke kan nedbryde dem til kortere kæder, som kan optages over tyndtarmens vægge.

 

Kostfibre ankommer derfor til tyktarmen i nærmest ufordøjet tilstand, men her får de flere funktioner. De er nemlig substrat (mad) for tyktarmens bakterier, mikrofloraen, og bliver altså fermenteret af bakterierne. Samtidig medvirker kostfibrene til at skabe en øget masse i tarmen på grund af deres evne til at binde væsker og svulme op og danne en geléagtig masse. Og endelig påvirker de tarmmassens viskositet, og får det til at glide nemmere gennem tyktarmen. 

 

De opløselige og de uopløselige fibre

Kostfibre opdeles ofte i to hovedgrupper: (vand)opløselige kostfibre og (vand)uopløselige kostfibre. Generelt indeholder fiberrige fødevarer en blanding af de to typer kostfibre. De (vand)opløselige kostfibre bliver fermenteret af tyktarmens mikroflora og bidrager dermed til en sund bakterieflora, mens de (vand)uopløselige kostfibre for det mest undgår at blive fermenteret og derfor bidrager med en afførende effekt, fordi de øger afføringsmassen ved at binde vand.

 

Kostfibre for fordøjelsen

Fordele for din fordøjelse ved at spise fibre:
-    Du bliver nemmere mæt
-    Stimulerer tarmens bevægelser (peristaltikken)
-    Hjælper til at komme regelmæssigt på toilettet – på en behagelig måde
-    Nedsætter passagetiden i tarmen
-    Mindsker risikoen for både træg og løs mave

 

Den gode mæthedsfornemmelse kommer blandt andet fra fibrenes effekt på maven, fordi fibrene nedsætter hastigheden hvormed indholdet i mavesækken tømmes videre ned i tyndtarmen.

 

En del kostfibre har en meget stor evne til at binde væske i tyktarmen og forme en geléagtig masse, hvilket bidrager til en øget mængde masse i tarmen og derfor øger trangen til at gå på toilettet. Normal transittid gennem tyktarmen er 12-42 timer, men en fiberrig kost øger hastigheden og nedsætter derfor transittiden.

 

Kostfibre for helbredet

Kostfibre har en beskyttende effekt mod en række livsstilsygdomme, som fx hjerte- og karsygdomme, type 2 diabetes, og cancer. Dertil kan en fiberrig kost hjælpe til at opretholde en sund vægt og modvirke overvægt.

 

Opløselige fibre vist sig at kunne hjælpe med at kontrollere kolesterolindholdet i blodet. Videnskabelige studier har dokumenteret, at indtag af loppefrøskaller kan sænke mængden af de dårlige LDL-kolesterol i blodet samt sænke det totale niveau af kolesterol. Helt uden at ændre på mængden af det gode HDL-kolesterol. Dermed mindskes risikoen for at udvikle åreforkalkninger og hjerte-eller karsygdomme.

 

Opløselige kostfibre hjælper med at holde blodsukkeret stabilt. Dette skyldes flere faktorer. Først nedsætter kostfibre hastigheden hvormed indholdet i mavesækken tømmes videre ned i tyndtarmen. Derved får tarmene en mindre portion mad til fordøjelse ad gangen og over længere tid, i forhold til fiberfattig kost. Desuden bliver kostfibre først nedbrudt i tyktarmen, hvor de spises af bakterierne, mikrofloraen. Hele vejen igennem tyndtarmen danner de opløselige kostfibre en blødgørende geléagtig masse, som nærmest indkapsler maden sænker tempoet på fordøjelsen og optaget af næringsstofferne. Kulhydraterne bliver således optaget i et lavt, jævnt tempo over relativt lang tid, og dermed vil blodsukkeret tilsvarende stige svagt og jævnt, i stedet for at stige og falde drastisk. Det betyder at din insulinproduktion heller ikke svinger voldsomt, og dermed mindskes risikoen for at udvikle type 2 diabetes. 

 

Mikrofloraens fermentering af kostfibre i tyktarmen resulterer i både energi til tyktarmens celler, og produktion af en række kortkædede fedtsyrer og gas. Som følge heraf sænkes tarmens pH, hvilket menes at være beskyttende mod cancer i tyktarmen.

 

De officielle anbefalinger

De officielle kostråd fra Sundhedsstyrelsen siger at kvinder gerne skal spise 25 g kostfibre om dagen, mens mænd gerne skal spise 31,5 g kostfibre om dagen. Desværre er der en tydelig tendens til at folk generelt indtager for få kostfibre dagligt. En gennemgang af danskernes vaner (2011-2013) viser at kvinder i gennemsnit kun spiser 21 g kostfibre, mens mænd i gennemsnit kun spiser 24 g kostfibre. Der er altså plads til forbedringer. Det er derfor en god ide at spise fødevarer, som indeholder store mængder kostfibre, og eventuelt supplere op med kosttilskud med et højt indhold af opløselige kostfibre.

 

Hvis man spiser mere skal man huske at drikke ekstra væske. I forhold til referenceindtaget er 1,5 L væske nok.