Derfor skal du spise fibre

 

Det er vigtigt at få nok fibre hver dag, men hvorfor er fibre vigtige? Fordi kostfiber er godt for kroppen, fordøjelsen og din generelle sundhed. Specielt vandopløselige kostfibre er rigtig gode for fordøjelsen og mætter godt.  

 

Hvad er fibre?

Kostfibre er særligt grove kulhydrater, som består af lange kulhydratkæder og findes i alle vegetabilske madvarer. De transporteres ufordøjet gennem tyndtarmen, fordi fordøjelsesenzymerne her ikke kan nedbryde dem til kortere kæder, som kan optages over tyndtarmens vægge. I tyndtarmen (og senere i tyktarmen) medvirker kostfibrene til at skabe en øget masse i tarmen på grund af deres evne til at binde væsker og svulme op og danne en geléagtig masse. Og endelig påvirker de tarmmassens viskositet, og får det til at glide nemmere gennem tyktarmen. 

 

Kostfibre ankommer derfor til tyktarmen i nærmest ufordøjet tilstand. Og her får de endnu en vigtig funktion. De er nemlig substrat (mad) for tyktarmens bakterier, mikrofloraen, og bliver altså fermenteret af bakterierne.

 

LÆS OGSÅ: Sådan fungerer fordøjelsessystemet

 

Sunde kostfibre

Kostfibre opdeles ofte i to hovedgrupper: vandopløselige kostfibre og vanduopløselige kostfibre. Generelt indeholder fiberrige fødevarer en blanding af de to typer kostfibre. De (vand)opløselige kostfibre bliver fermenteret af tyktarmens mikroflora og bidrager dermed til en sund bakterieflora, mens de (vand)uopløselige kostfibre for det mest undgår at blive fermenteret og derfor bidrager med en afførende effekt, fordi de øger afføringsmassen ved at binde vand.

 

Kostfibre for fordøjelsen - maven i balance

Fordele for din fordøjelse ved at spise fibre:
-    Du bliver nemmere mæt
-    Stimulerer tarmens bevægelser (peristaltikken)
-    Hjælper til at komme regelmæssigt på toilettet – på en behagelig måde
-    Nedsætter passagetiden i tarmen
-    Mindsker risikoen for både træg og løs mave

 

Den gode mæthedsfornemmelse kommer blandt andet fra fibrenes effekt på maven, fordi fibrene nedsætter hastigheden hvormed indholdet i mavesækken tømmes videre ned i tyndtarmen.

 

En del kostfibre har en meget stor evne til at binde væske i tyktarmen og forme en geléagtig masse, hvilket bidrager til en øget mængde masse i tarmen og derfor øger trangen til at gå på toilettet. Normal transittid gennem tyktarmen er 12-42 timer, men en fiberrig kost øger hastigheden og nedsætter derfor transittiden. Desuden bliver kostfibre først nedbrudt i tyktarmen, hvor de spises af bakterierne, mikrofloraen.

 

LÆS OGSÅ: Hjælp til en regelmæssig fordøjelse

 

Hele vejen igennem tyndtarmen danner de opløselige kostfibre en blødgørende geléagtig masse, som nærmest indkapsler maden sænker tempoet på fordøjelsen og optaget af næringsstofferne. Kulhydraterne bliver således optaget i et lavt, jævnt tempo over relativt lang tid, og dermed vil blodsukkeret tilsvarende stige svagt og jævnt, i stedet for at stige og falde drastisk.

 

Mikrofloraens fermentering af kostfibre i tyktarmen resulterer både i energi til tyktarmens celler, og produktion af en række kortkædede fedtsyrer og gas. Som følge heraf sænkes tarmens pH.

 

De officielle anbefalinger

De officielle kostråd siger, at kvinder gerne skal spise 25 g kostfibre om dagen, mens mænd gerne skal spise 31,5 g kostfibre om dagen. Desværre er der en tydelig tendens til at folk generelt indtager for få kostfibre dagligt. En gennemgang af danskernes vaner (2011-2013) viser at kvinder i gennemsnit kun spiser 21 g kostfibre, mens mænd i gennemsnit kun spiser 24 g kostfibre.

 

Der er altså plads til forbedringer, og det er derfor en god ide at spise fødevarer med opløselige fibre, som indeholder store mængder kostfibre, og eventuelt supplere op med kosttilskud med et højt indhold af opløselige kostfibre, som fx loppefrøskaller.

 

Man får kostfibre ved at spise groft og grønt dvs. fra frugt, grøntsager og fuldkorn. Fuldkorn er særligt rige på kostfibre, så hvis man udelukker de almindelig kornsorter fra sin kost, skal man derfor være ekstra opmærksom på, at indtage nok af andre glutenfri fiberkilder så man får dækket sit behov.

 

LÆS OGSÅ: Alt om loppefrøskaller

 

 

LÆS OGSÅ: Loppefrøskaller - glutenfri kostfibre

 

 

Tilbage til hovedmenuen